Le jeûne intermittent est à la mode! Et oui! ça fonctionne, pour la plupart... Ici, vous trouverez la vision Ayurvédique du jeûne intermittent pour mieux comprendre Quand & Quoi manger, pour Qui ça marche bien ou moins facilement, Comment et Pourquoi ça fonctionne?
L'idée est de jeûner 16 heures et d'allouer 8 heures à la price de repas - Si et quand vous commencez, vous pouvez jeûner 13 heures avec une fenêtre de repas de 11 heures, et après deux semaines, augmentez la période de jeûne à 16heure/8 heures de repas.
La plupart des gens qui s'y sont mis, sautent le petit déjeuner, prennent un brunch entre 11h et 14h, et leur dernière repas vers 20h. Puis ils arrêtent de manger jusqu'au lendemain. D'autres, plus rares, prennent un petit déjeuner, un déjeuner tardif (dans l'après midi) et plus rien jusqu'au lendemain matin.
Quelle est la meilleure solution est pourquoi?
Ce que l'Ayurveda peut dire du Concept
L'Ayurveda donne à l'alimentation un rôle prépondérant à la bonne santé. Les textes fondateurs sont tous en accord, il est désirable de prendre "le petit déjeuner d'un roi, le déjeuner d'un prince et le dîner d'un mendiant".
En Ayurveda, notre santé est liée à notre métabolisme et donc à notre capacité à digérer efficacement: décomposer les aliments ingérés, les transformer et enfin absorber les nutriments tout en (et c'est le plus important) se débarrassant des "toxines" de la manière la plus efficace possible. Si la digestion est optimale, la santé l'est aussi.
Les "toxines"
Ce terme générique ce dit "AMA" en sanskrit. Littéralement, Ama veut dire "ce qui n'est pas cuit, pas digéré". Il concerne TOUT ce qui n'a pas d'utilité pour le corps mais aussi pour l'esprit et l'âme qui n'a pas sa place en vous. Qu'il s'agisse des résidus dans le colon d'un repas ingéré il y a plus d'un an, ou les insultes que l'on vous a faites il y 20 ans auxquelles vous pensez toujours, une toxine, c'est quelque chose qu'on a gardé en nous et qui aurait du être évacué. C'est la base de tous les déséquilibres et de toutes les maladies, prise excessive de poids inclue.
Pourquoi le Déjeuner d'un Roi?
Parce que c'est le seul repas que vous éliminerez facilement puisque vous serez éveillé et actif toute la journée. A l'inverse du dîner, le petit déjeuner fournit l'énergie nécessaire pour traverser la vie durant la journée qui suit.
L'une des recommandations ayurvédiques, en matière d'alimentation saine, prescrit de plus de laisser 4 à 5 heures d'écart entre 2 repas. Ce que nous ne voulons pas faire: c'est manger alors que le repas précédent est encore en train d'être digéré. C'est trop de trafic et de congestion. Le dernier repas attend patiemment son tour. Assis sur le haut de la pile, il reste dans le système digestif trop longtemps, créant de la fermentation, d'ou les gaz, des ballonnements ou de l'acidité. C' est particulièrement crucial le soir: lorsque nous nous endormons, notre système digestif en fait de même et fonctionne à un rythme ralenti, voire inexistant chez beaucoup. Comme nous avons en général tendance à nous coucher 2 ou 3 heures après le dîner, nous nous endormons en fait sur un repas non digéré, qui restera trop longtemps dans le tube digestif, créant de la fermentation et des toxines. Cette accumulation crée des blocages et déclenche un cercle vicieux où la capacité digestive ralentit davantage, produit plus de stagnation, de rétention de matière qu'il conviendrait d'avoir éliminé.
2 astuces :
Manger plus tôt pour que l'écart de 4 à 5 heures soit respecté: diner a 18h et aller au lit vers 11h par exemple.
Et/Ou : manger de la purée ou des soupes pour le dîner. Si vous épargnez à votre tube digestif la souffrance de transformer les aliments de leur état solide à une forme liquide, vous l'avez aidé à raccourcir le processus de digestion. Concrètement : une soupe de légumes aux vermicelles est bien meilleure qu'un steak de bœuf le soir.
Si donc, l'important est d'avoir un feu digestif performant, qui évite le cercle vicieux, ralentissement, stagnation, creation de toxines, manger un gros petit déjeuner et un diner léger est en accord avec les principes ayurvédique. En revanche, un jeûne intermittent basé sur un gros diner a 8h du soir continue de nourrir le problème.
Combien de repas par jour? Ca dépend de votre constitution dominante!
VATA:
Une constitution dominante Vata peut sauter des repas toute la journée, se contenter de collations de noix et de graines et a tendance à préférer des apports alimentaires faibles mais répétés.
PITTA:
Une constitution dominante pitta ne grignote pas mais ne peut pas non plus sauter un repas de peur d'être irrité, en colère et impatient. En effet, les natures Pitta sont de feu et leurs enzymes digestives sont sécrétées à heures fixes, elles ont donc besoin d'avoir quelque chose à digérer ou elles pourraient souffrir de reflux acides et d'irritabilité.
KAPHA:
Quant aux êtres Kapha, ils peuvent sauter un repas mais ont besoin d'aliments lourds, ancrés et rassasiants. Ils mangent souvent émotionnellement et recherchent le sucre ou le fromage et le pain pour rester ancrés.
(si vous ne connaissez pas votre dosha, ou nature dominante, faites le Test ici)
Avec ça en tête:
Vata doit s'en tenir à 3 repas par jour et ne pas grignoter, rétablissant un semblant de structure dans leur vie. Cette routine ancre et apporte une certaine sécurité aux profils dominants Vata. C'est aussi pourquoi le jeûne intermittent est faisable pour eux mais n'est pas recommandé. Cela est particulièrement vrai si vous avez un poids insuffisant ou si vous êtes de santé fragile. Curieusement, les êtres Vata sont toujours désireux de perdre du poids lorsqu'ils sont les plus minces de toutes les constitutions. C'est parce que Vata cherche toujours à se sentir léger (c'est dans sa nature) et même lorsqu'ils sont minces, ils croient qu'ils devraient perdre du poids.
Pitta devrait prendre ses 3 repas par jour, ce qui fait du jeûne intermittent un défi mais une possibilité.
Quant à Kapha, c'est parfait pour eux. Le jeûne intermittent a de beaux résultats sur les déséquilibres Kapha tels que la prise de poids excessive.
Il s'agit de comprendre qu'un système digestif qui fonctionne sans arrêt en ingérant des collations, ou 5 à 6 petits repas tout au long de la journée, est un système digestif fatigué. Si vous courez un marathon à la suite duquel on vous demande de faire 50 pompes, 1h de yoga, et de jouer au tennis 3 heures plus tard, vous serez probablement épuisé. Si vous y allez quand même, vous vous y ferez mal et ne serez pas en mesure de bien pratiquer ces activités… Épuiser le système digestif le rend inefficace, c'est simple et de bon sens. C'est là que la philosophie du "jeûne intermittent" qui est en accord avec les principes ayurvédiques: Donner des vacances à notre système digestif lui permet de retrouver ses fonctions optimales et de le rendre performant.
Comprendre Kapha
Les aliments et le mode de vie Kapha sont responsables en matière de prise de poids. Kapha a des propriétés lourdes, collantes, gluantes, immobiles, sédentaires qui s'appliquent aux fromages, aux pains (c'est littéralement ce dont est composé Kapha: d'eau et de terre sous forme de farine), tous les sucres industriels et transformés (gâteaux, biscuits, confitures, Nutella), jus de fruits, etc.
Kapha est froid, lourd et statique. Il est également célèbre pour son feu digestif lent (Manda Agni) qui caractérise les individus a dominance Kapha. Pourtant, Kapha est notre immunité, la préservation des tissus et leur construction saine. Il constitue la majorité des tissus graisseux et musculaire. Promouvoir des qualités opposées qui sont celles de Vata (sec, léger et rapide) créera un équilibre. Mais le plus important est de restaurer le feu digestif et d'augmenter sa capacité cet qui se fait à l'aide d'aliments de nature Pitta et d'épices.
Concrètement, ca signifie que nous voulons manger des aliments légers, faciles à digérer aux qualités qui promeuvent le métabolisme et déclenchent le feu digestif.
Une note aux femmes dans la phase de péri-ménopause ou de ménopause
Aux États-Unis, 50 % des femmes de 40 à 50 ans sont en surpoids, dont la moitié, obèses. En moyenne, les femmes entre 50 et 60 ans prennent 700 g par an (1,5 lb) sans raison allopathique apparente. C'est une étape de la vie qui est marquée par des forces opposées : la stagnation de Kapha (lourdeur, manque de circulation, accumulation de poids dans des endroits où vous n'aviez jamais eu de graisse ou de cellulite) d'une part, et l'aggravation de Vata d'autre part (l'absence d'œstrogènes, sécheresse, problèmes articulaires). Mais il s'agit aussi d'un déséquilibre de Pitta responsable de bouffées de chaleur et des migraines. Vata et Kapha n'ont en commun que d'avoir un feu digestif faible et d'être froids. Ils sont tous deux équilibrés par Pitta: gingembre, cumin, protéines de bonne qualité comme les viandes maigres et le poisson blanc, les noix, les œufs, les avocats, etc.
Sauter le dinner ou le petit déjeuner?
La plupart des jeûneurs intermittents sautent le petit déjeuner plutôt que leur dîner. C'est compréhensible car sauter le dîner fait de nous un paria social. La fin d'une longue journée de travail est également associée à la détente, au partage et à la satisfaction. De plus, un régime intermittent qui saute le dîner signifie qu'on prendra notre dernier repas vers 15 ou 16 heures. Si vous travaillez, c'est compliqué, et passer le reste de la journée sans manger jusqu'au lendemain matin, c'est…. pas facile. En fin de compte, sauter le petit-déjeuner est une option beaucoup plus aisée : la plupart des gens se précipitent au travail sans avoir le temps de déjeuner ou n'ont pas d'appétit le matin jusqu'à environ 10 ou 11 heures.
Il reste que selon les normes ayurvédiques, il serait beaucoup plus efficace et bénéfique de prendre le petit-déjeuner d'un roi, le déjeuner (ou le déjeuner tardif) d'un prince et de ne pas dîner, plutôt que de sauter le petit-déjeuner. Scientifiquement, les études sur le jeûne intermittent prouvent aussi qu'il vaut mieux sauter le dîner que de sauter le petit-déjeuner. Mais encore une fois, ce n'est pas facile à appliquer.
Une option est de prendre un petit-déjeuner copieux et un déjeuner tardif, et de décider de prendre une soupe ou une purée de patate douce et de brocoli par exemple le soir. Ce n'est plus du jeûne intermittent pur, mais c'est son essence et suit les principes ayurvédiques d'une digestion saine.
Routine Ayurvédique du «Jeûne Intermittent » pour perdre du poids
Note: Régime basé sur la prise de petit déjeuner et l'absence de diner.
Commencez votre journée avec
Ou
Ou
Marche de 30 à 45 minutes le matin (de préférence et si possible, dans la nature)
Et
Pratiquez des asanas de Yoga pour perdre du poids pendant 20 minutes
Ou
Effectuez 10 salutations au soleil lentes et réfléchies (5 de chaque côté)
Prendre un petit-déjeuner riche en protéines :
Maintenant, vous pouvez prendre un café ou un thé, mais ne commencez pas votre journée avec et en limiter leur consommation a 1 par jour si possible.
OU
Oeufs & avocat sur un pain plat (tortilla ou pain pita sans levure)
OU
Petit-déjeuner à l'avocat et au fromage de chèvre frais avec un pain plat (tortilla ou pain pita sans levure)
OU
Jambon/poulet aux légumes feuillus
OU
OU
Porridge de Quinoa au lait d'amande & graines de chia
OU
Le brunch tardif d'une princesse
Mung Dal Chilla avec farce au paneer
OU
Poisson blanc et légumes avec courge.
OU
Carbohydrates non transformés (riz basmati ou haricots mungo ou patates douces) avec des légumes feuillus cuits (feuilles de moutarde, épinards par exemple mais évitez le chou frisé - Kale- dans les natures à dominante Vata ou si vous êtes ballonné)
Pas de Dîner Mais une Soupe
Optez pour la version pure du régime intermittent et sautez ce dîner ou décidez de prendre un dîner léger qui sera facilement digéré au moment où vous vous coucherez.
Soupe de vermicelles de riz et légumes
OU
Soupe aux légumes
OU
Purée de patates douces aux épices digestives (cumin, coriandre, cardamome, cannelle)
Bons Aliments Amincissants
Assurez-vous que vous mangez des sucres, ils ne sont pas l'ennemi et ils sont au cœur de notre immunité et de notre santé. Mais n'en consommez que sous leurs formes naturelles : patates douces, riz basmati (évitez le riz sauvage, le riz rond et tous les autres riz à grains non longs), les poivrons, le miel, etc.
Vous pouvez prendre une cuillère à café de Miel avant de vous coucher : le miel est chaud par nature et facilite la digestion. Vous pouvez également consommer une pomme par jour pour ses fibres, mais en dehors des repas dans votre fenêtre de consommation de 8 heures et pas en dessert.
Les noix sont de bonnes graisses : même si elles aggravent Pitta, la plupart des noix sont une bonne source de graisse. Évitez cependant les cacahuètes. Les amandes sont une bonne noix pour toutes les constitutions. L'huile de coco et le ghee sont recommandés. Ce sont des graisses saturées qui ne s'altèrent pas moléculairement lorsqu'elles sont chauffées. L'excès de poids traite des graisses insaturées qui sont mobiles. Donc, ceux-ci sont également bons pour perdre du poids. Même si le ghee en excès ralentira le processus de perte de poids. Évitez l'huile d'olive et préférez l'huile de tournesol, de moutarde ou de sésame si vous n'avez pas d'inflammation. Si vous souhaitez restaurer le feu digestif et éviter la création de toxines, un conseil ayurvédique crucial est d'éviter de mélanger les protéines animales : fromage et œufs, viande et fromage, etc.
Légumes, légumes-feuilles et crucifères : le brocoli, les choux, les choux de Bruxelles, la feuille de moutarde, les épinards, les haricots verts, les poivrons, la courge, les lentilles, le tofu et les asperges sont de bons choix.
Si vous mangez de la viande : privilégiez les poissons blancs et les viandes blanches de la meilleure qualité possible (bio, sauvage).
Fromage : tous sont Kapha ou Kapha/Pitta. Ils ne sont pas recommandés pour perdre du poids. Mais autorisez-vous un peu de chèvre frais (à base d'eau) et évitez les pâtes dures très chargées en mauvaises graisses (fromage bleu, ossau irrati, edam…).
Le fer, le zinc et le sélénium stimulent la glande thyroïde et augmentent le métabolisme. Je conseille seulement que si vous prenez des compléments, vous les preniez sous une forme où il y a environ 20 minéraux différents, afin que le corps absorbe ce qui lui manque sans créer d'autres déséquilibres.
La vitamine K est également bonne contre la cellulite.
Attention:
Les personnes ayant des antécédents d'anorexie, de boulimie, de troubles alimentaires en général, de diabète, qui sont enceintes, ont des problèmes rénaux ou rénaux doivent s'abstenir du jeûne intermittent.
Je dois m'assurer que l'on comprend qu'il s'agit de considérations et de conseils mondiaux. Ils ne tiennent pas compte de votre constitution personnelle et des spécificités de la nature de votre déséquilibre si présent. Par conséquent, ne suivez pas ces directives aveuglément car une taille unique ne convient pas à tous, mais adaptez-les plutôt à votre propre condition. Vous pouvez être en contact pour avoir votre propre consultation ayurvédique afin que ce programme soit adapté à vos spécificités. Ou demandez conseil à votre médecin avant de vous lancer dans un voyage de jeûne intermittent.